Ti svegli di soprassalto con il polpaccio duro come un sasso, e puoi solo alzarti e aspettare che passi?
Dopo i 50 anni capita a molti, e il consiglio che si riceve è quasi sempre lo stesso: prendi il magnesio, mangia una banana.
Il magnesio, però, è stato messo alla prova proprio sui crampi notturni delle persone over 60, in studi controllati con placebo: chi lo prendeva non ha avuto meno crampi di chi prendeva una pillola finta.
Qui trovi per chi ha senso puntare su magnesio e potassio, quali farmaci vale la pena nominare al medico e i tre esercizi serali che, in un piccolo studio su persone sopra i 75 anni, hanno ridotto frequenza e dolore dei crampi.
Da cosa dipendono i crampi notturni dopo i 50
Secondo la Mayo Clinic, nella maggior parte dei casi i crampi notturni alle gambe non hanno una causa precisa. Probabilmente c’entrano muscoli stanchi e piccoli problemi dei nervi, e il rischio cresce con l’età.
È un punto che toglie un peso: se ti vengono i crampi, non è detto che tu stia sbagliando qualcosa a tavola.
Fra i fattori più associati ci sono disidratazione, poca attività fisica e muscoli affaticati: cose su cui si interviene senza integratori.
Crampi notturni e magnesio: cosa hanno trovato gli studi
Nel 2020 una revisione Cochrane, il riferimento internazionale per confrontare gli studi clinici, ha esaminato 11 sperimentazioni sul magnesio contro i crampi, con 735 persone in tutto.
Sui crampi senza causa evidente gli studi riguardavano adulti con un’età media compresa fra i 61 e i 69 anni, quasi tutti con crampi notturni.
Dopo quattro settimane, chi prendeva magnesio aveva in media 0,18 crampi a settimana in meno di chi prendeva il placebo: in pratica nessuna differenza.
Anche la probabilità di ridurre i crampi di almeno un quarto era la stessa nei due gruppi, con prove di certezza alta, e non cambiavano intensità e durata.
Il magnesio però serve ai muscoli, e una carenza vera di magnesio i crampi li provoca: il National Institutes of Health americano li elenca fra i sintomi di una carenza che progredisce.
Gli studi hanno testato un’altra cosa, cioè dare magnesio a chi non ne è privo. Sono due domande diverse, e confonderle porta tanta gente a prendere integratori inutili.
Quando il magnesio contro i crampi ha senso
Dopo i 50 anni i motivi per essere carenti sono concreti. Con l’età l’intestino assorbe meno magnesio e i reni ne eliminano di più.
Contano anche alcuni farmaci: i diuretici dell’ansa e i tiazidici fanno perdere magnesio con le urine, e i gastroprotettori come l’omeprazolo, presi per più di un anno, possono abbassarne i livelli.
Se uno di questi casi ti riguarda, la strada non è l’integratore preso a caso ma un esame del sangue concordato con il medico: una carenza accertata si corregge, e lì il cibo ha un ruolo preciso.
Gli alimenti per i crampi: frutta secca, banane e uova
Dopo i 50 anni di magnesio ne servono 420 mg al giorno agli uomini e 320 alle donne. Il campione sono i semi di zucca: una trentina di grammi ne forniscono 156 mg, circa il 37% del fabbisogno di riferimento, mentre le mandorle, nella stessa quantità, arrivano a 80 mg. Basta una piccola manciata, non salata.
La banana è famosa per il potassio, ma di magnesio ne ha poco: circa 32 mg, l’8% del fabbisogno. Chi ha una malattia renale dovrebbe chiedere al medico quante mangiarne.
Le uova portano proteine e vitamina B12, che aiutano a mantenere i muscoli delle gambe che con l’età si indeboliscono, ma di magnesio e potassio ne hanno poco.
Più semplice di tutti c’è l’acqua. La disidratazione è fra le cause più comuni dei crampi, e con l’età la sete si sente meno.
I farmaci che possono favorire i crampi notturni
La Mayo Clinic segnala che i crampi notturni sono più frequenti in chi prende farmaci per la pressione alta, per il colesterolo e diuretici, pur precisando che un legame diretto non è dimostrato.
Per questo non si tratta di dare la colpa ai farmaci, ma di parlarne al medico: se i crampi sono comparsi dopo aver iniziato una cura per la pressione o i farmaci per il colesterolo, è un dettaglio da riferire alla prossima visita. Il farmaco non va mai sospeso o ridotto da soli.
Lo stretching serale contro i crampi notturni
Fra le abitudini provate sugli anziani, l’allungamento muscolare è quella con il risultato più incoraggiante.
In uno studio pubblicato nel 2020 su Geriatric Nursing, 29 persone fragili sopra i 75 anni sono state divise in due gruppi: le 15 del gruppo sperimentale eseguivano ogni giorno tre esercizi di allungamento per polpacci e muscoli posteriori della coscia, e dopo sei settimane i loro crampi erano meno frequenti e meno dolorosi rispetto al gruppo di controllo.
È uno studio piccolo, un primo test, ma l’abitudine non ha effetti collaterali e si inserisce bene in quello che fai la sera prima di andare a letto.
Due allungamenti classici: in piedi davanti a un muro, una gamba indietro con il tallone a terra, finché senti tirare il polpaccio; seduto, una gamba distesa, piegandoti in avanti senza forzare e senza molleggiare.
Crampi notturni o gambe senza riposo? E quando sentire il medico
Le due cose si confondono spesso. Il crampo è un muscolo che si contrae all’improvviso e fa male.
La sindrome delle gambe senza riposo è il bisogno di muovere le gambe quando ci si mette a letto, di solito senza dolore e più prolungato.
La Mayo Clinic associa ai crampi notturni anche problemi alla tiroide, diabete, malattia renale cronica, anemia, danni ai nervi periferici e cattiva circolazione nelle arterie delle gambe.
Di solito i crampi restano un disturbo innocuo, ma se sono nuovi, frequenti, o arrivano con debolezza, formicolii o gonfiore, vale la pena farli valutare.
In breve
– Nella maggior parte dei casi i crampi notturni non hanno una causa precisa e diventano più comuni con l’età.
– Negli studi su persone over 60 con crampi senza causa evidente, il magnesio non ha funzionato meglio del placebo.
– Una carenza vera di magnesio può causarli: dopo i 50 e con alcuni farmaci è più probabile, e si verifica con un esame del sangue.
– Bere a sufficienza e fare stretching serale per polpacci e cosce sono le abitudini più semplici da provare.
– Se prendi farmaci per pressione o colesterolo e i crampi sono peggiorati, parlane al medico senza sospendere nulla.
Domande frequenti
Devo prendere un integratore di magnesio per i crampi?
Se non hai una carenza, probabilmente non ti aiuterà. Se prendi diuretici o gastroprotettori da molto tempo, chiedi al medico di controllare il magnesio nel sangue prima di comprare qualcosa.
Quanto tempo serve perché lo stretching faccia effetto?
Nello studio sei settimane, con tre esercizi al giorno. Non è un rimedio per la notte stessa: va preso come un’abitudine.
Mangiare una banana la sera previene i crampi notturni?
Non ci sono prove che lo faccia: è un frutto ricco di potassio ma povero di magnesio, utile dentro un’alimentazione varia.
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Fonti scientifiche citate in questo articolo
- Cochrane Database of Systematic Reviews (2020) – Magnesium for skeletal muscle cramps: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
- Mayo Clinic – Night leg cramps: cause e quando rivolgersi al medico: https://www.mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
- Geriatric Nursing (2020) – Pilot testing a stretching regimen for prevention of night time nocturnal leg cramps: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405532/
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
