Stanco tutto il giorno, e appena appoggi la testa sul cuscino la mente accelera? Pensieri che girano, sonno leggero, risvegli alle tre di notte.
Dopo i 50 anni succede spesso, e la prima cosa che viene in mente è la camomilla. La camomilla non è sbagliata: è innocua, e qualche prova sul sonno c’è, anche se debole.
Ma non è l’unica bevanda della sera, e nemmeno la più studiata: il primato spetta a un succo che pochi conoscono, quello di ciliegia aspra, l’unico di questo elenco con studi su anziani che dormono male.
Quattro bevande serali e un minerale, ciascuno con quello che la ricerca ha misurato davvero: quale scegliere in base a cosa ti tiene sveglio, quanto berne, e quando la valeriana diventa una cattiva idea.
Tisana alla melissa: la bevanda per la mente che non rallenta
La melissa, parente della menta, si usa da secoli per calmare l’agitazione. In laboratorio alcuni suoi composti agiscono sul GABA, il messaggero chimico che rallenta il cervello quando è troppo su di giri: è l’idea su cui si basa il suo uso serale.
Le prove sull’uomo vanno lette con attenzione.
Quasi sempre riguardano estratti concentrati in capsule, non la tisana, e spesso la melissa è testata insieme alla valeriana: in quel caso non si può dire quale delle due abbia fatto effetto.
Questo non la rende inutile, ne cambia il ruolo. Una tazza 30-40 minuti prima di dormire, in infusione per 5-7 minuti e bevuta con calma, è un rituale che non stordisce e non lascia strascichi al risveglio.
È la scelta per chi a letto non riesce a staccare i pensieri.
Golden milk: la bevanda serale con la curcuma
Il golden milk è latte caldo, anche vegetale, con mezzo cucchiaino di curcuma e un pizzico di pepe nero.
La logica: con gli anni l’infiammazione cronica di basso grado tende ad aumentare, e la curcumina, il principio attivo della curcuma, è studiata proprio per il suo effetto sui marcatori dell’infiammazione.
Quegli studi però usano estratti concentrati, a dosi che una tazza non raggiunge, e non misurano il sonno.
Il golden milk va preso per quello che è: una bevanda calda che entra nel rituale serale, con una spezia utile in quantità da cucina.
Il pepe non è un dettaglio: la curcumina da sola si assorbe poco, e l’abbinamento di curcuma e pepe nero ne aumenta molto l’assorbimento.
A dosi da cucina va bene così. Il discorso cambia con gli integratori di curcumina ad alta biodisponibilità: alcune formulazioni sono state collegate a casi reali di danno al fegato.
La tazza la sera sì, le capsule concentrate solo dopo averne parlato con il medico.
Succo di ciliegia aspra: la bevanda con più prove sul sonno
Amarene, marasche e visciole sono ciliegie aspre, tra i pochi alimenti che contengono melatonina in forma naturale. La melatonina è l’ormone che dice al corpo che è sera, e con l’età se ne produce di meno: è uno dei motivi per cui ci si addormenta più a fatica e ci si sveglia più spesso.
Uno studio controllato con placebo su 20 volontari sani ha dato concentrato di ciliegia aspra per una settimana: la melatonina misurata nelle urine è aumentata, e il sonno, registrato con un sensore al polso, è risultato un po’ più lungo ed efficiente.
Un secondo studio, su una quindicina di anziani con insonnia, ha trovato una riduzione modesta della gravità dell’insonnia e del tempo passato svegli di notte rispetto a una bevanda simile senza ciliegia.
Studi piccoli, con guadagni che si contano in minuti, non in ore.
Le quantità provate erano più alte di quelle che si consigliano di solito: 30 ml di concentrato due volte al giorno nel primo studio, circa 240 ml di succo due volte al giorno nel secondo.
Il piccolo bicchiere da 100 ml, 1-2 ore prima di dormire, è una dose più bassa.
Deve essere succo puro, senza zuccheri aggiunti, ma resta ricco degli zuccheri della frutta: chi ha il diabete lo valuti con il medico.
Il segnale della melatonina dipende anche da quello che fai nelle ore serali: luce forte e schermi fino a tardi lo indeboliscono, qualunque cosa ci sia nel bicchiere.
Valeriana e passiflora: la bevanda per il corpo teso
A volte non si dorme perché si pensa troppo, altre perché il corpo non molla: spalle rigide, respiro corto, muscoli in tensione. Valeriana e passiflora sono le piante tradizionalmente usate in questi casi, spesso nella stessa tisana.
Per la valeriana gli studi sono contraddittori, e l’American Academy of Sleep Medicine ne sconsiglia l’uso per l’insonnia cronica.
Sulla passiflora c’è un piccolo studio proprio sulla tisana: una tazza la sera per una settimana ha migliorato la qualità del sonno riferita dai partecipanti, non quella misurata con gli strumenti, ed erano giovani adulti sani.
La cautela che conta di più dopo i 50: la valeriana non va abbinata all’alcol né ai farmaci sedativi, come le benzodiazepine e molti sonniferi, perché gli effetti potrebbero sommarsi.
Chi prende farmaci ne parli prima con il medico o il farmacista.
Per gli altri, una tazza la sera a dosi leggere, non tutte le notti: la sicurezza nell’uso prolungato non è stata stabilita.
Magnesio e bevande della sera: il complemento
Il magnesio non è una bevanda, ma può entrare nello stesso rituale: sciolto in acqua tiepida o preso dopo la tisana. Partecipa al funzionamento di muscoli e nervi, ed è per questo che viene associato al rilassamento.
Sul sonno le prove sono deboli: negli anziani con insonnia può accorciare un po’ il tempo per addormentarsi, secondo studi di bassa qualità.
Le forme più usate la sera sono il citrato e il bisglicinato.
Non serve esagerare: le dosi alte da integratore possono dare diarrea, nausea e crampi, e chi ha problemi ai reni deve parlarne prima con il medico.
Bevande per dormire: le cautele da conoscere
Ogni bevanda serale è anche un bicchiere d’acqua in più.
Se già ti svegli spesso di notte per urinare, conviene berla presto e in poca quantità, e sceglierne una sola invece di due o tre tazze.
Nessuna di queste bevande sostituisce una terapia. Se il sonno disturbato dura da settimane, se russi forte o ti svegli senza fiato, se di giorno crolli dalla stanchezza, va indagato con il medico.
E chi prende farmaci per dormire non deve sospenderli o ridurli di sua iniziativa.
In breve
- La camomilla ha prove deboli ma non nulle: non serve abbandonarla, si possono affiancare altre bevande.
- Il succo di ciliegia aspra è l’unica di queste bevande con studi sul sonno negli anziani, ma sono studi piccoli e con guadagni modesti.
- Melissa e golden milk funzionano soprattutto come rituale serale: le prove riguardano estratti concentrati, non la tazza.
- La valeriana non va mai abbinata ad alcol o farmaci sedativi.
- Il magnesio può aiutare un po’ ad addormentarsi, senza superare le dosi indicate: sui crampi notturni alle gambe, invece, negli studi non ha battuto il placebo.
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Fonti scientifiche citate in questo articolo
- Ngan e Conduit, Phytotherapy Research 2011, la tisana di passiflora: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294203/
- NCCIH, Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches
- NCCIH, Valerian, su efficacia e interazioni: https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
- Howatson et al., European Journal of Nutrition 2012, ciliegia aspra e melatonina: https://doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7
- Pigeon et al., Journal of Medicinal Food 2010, ciliegia aspra negli anziani con insonnia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20438325/
