Dopo i 50 anni, prendersi cura della salute delle ossa diventa sempre più importante.
Eppure, quando si cerca di capire che cosa fare, i dubbi non mancano.
Basta assumere più calcio?
Serve un integratore di vitamina D?
Oppure ci sono abitudini quotidiane che possono davvero aiutare?
Mantenere le ossa in salute è importante a ogni età, ma lo diventa ancora di più con il passare degli anni.
La perdita di massa ossea, infatti, può renderle più fragili e aumentare il rischio di fratture, anche in seguito a una banale caduta.
Alimentazione adeguata, movimento, buon equilibrio e muscoli allenati possono contribuire a proteggere le ossa, a ridurre il rischio di cadute e aiutare a conservare la propria autonomia, continuando a camminare e a svolgere le attività quotidiane con maggiore sicurezza.
Il calcio è indispensabile, la vitamina D favorisce il suo assorbimento e il movimento offre alle ossa uno stimolo importante.
Nessuno di questi elementi, però, da solo rappresenta una soluzione definitiva.
Le ossa sono tessuti vivi: si rinnovano continuamente e rispondono, entro certi limiti, agli stimoli a cui vengono sottoposte.
Camminare, salire le scale e svolgere esercizi per rinforzare i muscoli sono esempi concreti di attività utili per la salute ossea.
Anche l’alimentazione fornisce i nutrienti necessari, mentre il medico può valutare eventuali carenze, la presenza di osteoporosi e altri fattori di rischio che richiedono attenzione.
Vediamo quindi che cosa puoi fare concretamente per mantenere le ossa in salute e quando è importante non affidarsi soltanto alle abitudini quotidiane.
Perché dopo i 50 anni le ossa si indeboliscono
Le ossa non sono una struttura immobile.
Durante tutta la vita, una parte del tessuto osseo viene riassorbita e sostituita con tessuto nuovo.
Questo processo permette allo scheletro di rinnovarsi e adattarsi alle sollecitazioni.
Con l’avanzare dell’età, però, il rapporto tra la quantità di massa ossea che si perde e quella che viene ricostruita può cambiare.
Quando la perdita supera la formazione, la densità ossea diminuisce e le ossa possono diventare più fragili.
Nelle donne, la menopausa è un momento particolarmente importante.
La diminuzione degli estrogeni, ormoni che contribuiscono a proteggere il tessuto osseo, può accelerare la perdita di densità ossea.
In Italia l’osteoporosi interessa milioni di persone e colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa.
Non è, tuttavia, un problema esclusivamente femminile: anche gli uomini possono svilupparla, soprattutto con l’avanzare dell’età o in presenza di altri fattori di rischio.
È utile distinguere due condizioni:
- Osteopenia: la densità minerale delle ossa è inferiore al normale, ma non raggiunge i criteri diagnostici dell’osteoporosi.
- Osteoporosi: la riduzione della densità e le alterazioni della struttura ossea aumentano il rischio di fratture.
La densitometria ossea, chiamata anche MOC, è uno degli esami utilizzati per valutare la densità minerale delle ossa. Il risultato deve essere interpretato dal medico insieme all’età, alla storia clinica e agli altri fattori di rischio.
Rinforzare le ossa con il movimento: una leva importante
Quando si parla di salute delle ossa, si pensa spesso al calcio.
Eppure anche il movimento ha un ruolo importante: le ossa rispondono alle sollecitazioni meccaniche e alcune attività possono contribuire a mantenerne la densità.
Non serve necessariamente frequentare una palestra.
Camminare con regolarità, salire le scale quando è possibile e svolgere esercizi di forza adatti alle proprie condizioni sono buoni punti di partenza.
Svolgere regolarmente attività fisica può essere doppiamente utile.
Da una parte, stimola le ossa a cui viene trasmesso il carico; dall’altra, aiuta a mantenere forza muscolare, equilibrio e capacità di movimento.
Questi ultimi aspetti sono importanti perché ridurre il rischio di cadute significa anche ridurre una delle situazioni che possono provocare fratture.
Puoi approfondire questo secondo aspetto leggendo anche il nostro articolo sui 5 alimenti che proteggono i muscoli dopo i 60 anni e aiutano a prevenire le cadute.
Ma quanto può incidere davvero l’esercizio sulla densità ossea?
Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2020 ha esaminato 75 studi, per un totale di circa 5.300 donne dopo la menopausa.
I risultati hanno mostrato miglioramenti della densità ossea in alcune sedi, come colonna vertebrale e anca, ma l’effetto complessivo è risultato contenuto.
I risultati variavano inoltre in base al tipo di allenamento e alle caratteristiche degli studi.
Questo significa che il movimento è utile, ma non bisogna aspettarsi che da solo elimini un’osteoporosi già presente o garantisca che non si verifichino fratture.
La scelta degli esercizi conta. Camminare può essere un buon inizio per molte persone, mentre gli esercizi di forza e di equilibrio possono completare il programma.
Se hai già una diagnosi di osteoporosi, hai avuto fratture vertebrali o soffri di problemi importanti alla schiena, evita di iniziare autonomamente esercizi con pesi o movimenti impegnativi.
Il medico o un fisioterapista può aiutarti a individuare le attività più adatte e sicure.
Quanto calcio serve per le ossa dopo i 50 anni
Il calcio è uno dei principali componenti minerali delle ossa.
Per mantenere una struttura ossea sana è importante assumerne una quantità adeguata, ma questo non significa che tutti debbano prendere un integratore.
Le indicazioni italiane di riferimento sono contenute nei LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Secondo la quinta revisione dei LARN, il riferimento giornaliero per il calcio è:
- 950 mg al giorno per gli adulti tra i 18 e i 64 anni, in generale.
- 1.100 mg al giorno per le donne dopo la menopausa, indipendentemente dall’età, e per gli adulti dai 65 anni in poi.
Sono valori di riferimento per la popolazione, non dosi da raggiungere necessariamente con gli integratori (la tabella completa dei LARN).
La prima scelta è cercare di soddisfare il fabbisogno attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata.
Tra le fonti di calcio ci sono latte e yogurt, alcuni formaggi, determinate verdure, frutta secca e tofu preparato con sali di calcio. Fra le verdure il cavolo è una delle più interessanti per le ossa, e ne abbiamo parlato insieme ad altri sei alimenti. Anche alcune acque minerali possono contribuire all’apporto quotidiano.
Non tutti gli alimenti, però, contengono la stessa quantità di calcio e il corpo non lo assorbe sempre nella stessa misura.
Per questo è più utile valutare l’alimentazione nel suo complesso, anziché concentrarsi su un singolo alimento.
Gli integratori possono essere presi in considerazione quando l’alimentazione non è sufficiente o in specifiche situazioni cliniche.
È preferibile discuterne con il medico, soprattutto se assumi già farmaci o altri integratori.
C’è poi un altro aspetto da non trascurare: mangiare troppo poco per periodi prolungati può compromettere l’apporto di energia e nutrienti necessari anche allo scheletro.
Uno studio sulle donne dopo la menopausa ha osservato una maggiore perdita di densità ossea all’anca in presenza di una forte restrizione calorica.
Questo non significa che dimagrire sia sempre dannoso, ma che le diete molto drastiche possono avere conseguenze che la bilancia non mostra.
Puoi approfondire il tema nell’articolo dedicato a menopausa e metabolismo: 3 errori che non ti fanno dimagrire.
Vitamina D e ossa: quando serve l’integratore
Il calcio è una parte essenziale della struttura ossea, ma perché il corpo possa assorbirlo correttamente è importante anche la vitamina D.
Questa vitamina contribuisce all’assorbimento del calcio e al mantenimento di ossa normali. Si trova in alcuni alimenti, tra cui pesce grasso, uova e prodotti fortificati, quando disponibili.
L’organismo può inoltre produrla attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi solari, tenendo conto delle necessità individuali e delle precauzioni per proteggere la pelle.
Ma assumere più vitamina D significa avere automaticamente ossa più forti?
Non necessariamente.
L’Agenzia Italiana del Farmaco (AIFA) ha aggiornato nel 2023 la Nota 96, che stabilisce i criteri per la prescrizione a carico del Servizio Sanitario Nazionale di alcuni medicinali a base di vitamina D negli adulti.
Nell’aggiornamento, l’AIFA ha preso in considerazione anche i risultati di due grandi studi clinici, VITAL e DO-HEALTH.
In questi studi, l’assunzione di vitamina D non ha ridotto il rischio di fratture nella popolazione sana senza particolari fattori di rischio per l’osteoporosi.
Il messaggio è importante: assumere dosi elevate di vitamina D per anni non offre automaticamente una protezione aggiuntiva contro le fratture a chi non ne ha una specifica necessità.
La Nota 96 prevede criteri diversi a seconda della situazione clinica.
In alcune condizioni, per esempio, la prescrizione a carico del Servizio Sanitario Nazionale può richiedere un valore di vitamina D nel sangue inferiore a 12 ng/mL; per altre condizioni sono previste soglie e valutazioni differenti.
Questi criteri riguardano l’appropriatezza della prescrizione e la rimborsabilità da parte del Servizio Sanitario Nazionale.
Non sono una regola universale per stabilire da soli se si debba assumere un integratore.
Per questo è meglio non iniziare una supplementazione autonoma, soprattutto con dosi elevate.
Sarà il medico a valutare la tua situazione, l’eventuale presenza di fattori di rischio e se sia opportuno misurare la vitamina D o prescrivere un trattamento.
Fonte ufficiale: AIFA – Aggiornamento della Nota 96 sulla vitamina D.
Ossa fragili: quando andare dal medico
L’osteoporosi può svilupparsi senza sintomi evidenti per molto tempo.
Per alcune persone, il primo segnale è una frattura che si verifica dopo una caduta banale o un urto che normalmente non provocherebbe una lesione.
Anche un dolore improvviso alla schiena merita attenzione, soprattutto se compare senza una causa chiara o dopo uno sforzo minimo.
In alcuni casi può essere legato a una frattura vertebrale, che non sempre si manifesta dopo un trauma importante.
Se hai questi sintomi, non cercare di attribuirli automaticamente all’età: contatta il medico, che potrà valutare la necessità di accertamenti.
Ci sono inoltre condizioni che possono aumentare il rischio di osteoporosi, tra cui:
- Una menopausa precoce.
- Una terapia prolungata con cortisone assunto per bocca.
- Un genitore che ha avuto una frattura del femore.
- Un peso corporeo molto basso.
- Una precedente frattura avvenuta dopo un trauma lieve.
La presenza di uno o più fattori non significa necessariamente avere l’osteoporosi. È però un motivo valido per parlarne con il medico e valutare se sia indicata una densitometria ossea.
Se viene diagnosticata un’osteoporosi, il trattamento dipende dal rischio complessivo di frattura e dalle condizioni della persona.
In alcuni casi il medico può prescrivere farmaci specifici, come i bifosfonati o altre terapie.
Alimentazione adeguata, movimento e abitudini quotidiane possono affiancare le cure, ma non devono sostituire un trattamento prescritto.
Nessun prodotto naturale può essere considerato automaticamente un’alternativa equivalente a un farmaco indicato per l’osteoporosi.
In breve: cosa fare per le ossa dopo i 50 anni
- Muoviti regolarmente. Camminare, salire le scale e svolgere esercizi di forza adatti alle tue condizioni possono aiutare a mantenere la salute delle ossa e dei muscoli.
- Cura l’alimentazione. Il calcio è fondamentale e, quando possibile, è preferibile assumerlo attraverso una dieta varia ed equilibrata.
- Non trascurare la vitamina D. È importante per l’assorbimento del calcio, ma l’integratore non è necessario automaticamente per tutti.
- Evita le soluzioni drastiche. Diete molto restrittive e supplementazioni non necessarie non sono strategie affidabili per proteggere lo scheletro.
- Parla con il medico se hai fattori di rischio. Una frattura dopo un trauma lieve, un dolore improvviso alla schiena o una storia familiare significativa meritano una valutazione.
Le ossa non si mantengono in salute grazie a un solo alimento o a una compressa. È l’insieme delle abitudini, insieme agli eventuali controlli e trattamenti necessari, a fare la differenza nel tempo.
Domande frequenti
Qual è la vitamina che fortifica le ossa?
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento del calcio e al mantenimento di ossa normali. Si trova in alcuni alimenti e può essere prodotta dall’organismo attraverso l’esposizione al sole. L’integratore, però, non è necessario per tutti: il medico può valutare se sia indicato in base alla situazione individuale.
Si può aumentare la massa ossea senza farmaci?
Il movimento con carico, gli esercizi di forza e un apporto adeguato di calcio e vitamina D possono contribuire a mantenere la salute delle ossa. In alcune persone l’esercizio può migliorare modestamente la densità ossea.
Se è già presente un’osteoporosi, tuttavia, le sole abitudini quotidiane potrebbero non essere sufficienti: il medico valuterà se sia necessario un trattamento farmacologico.
A che età bisogna fare la densitometria ossea?
Non esiste un’età unica valida per tutti. Nelle donne dopo i 65 anni la densitometria è comunemente raccomandata per valutare il rischio di osteoporosi; può essere indicata anche prima, in presenza di fattori di rischio.
Negli uomini e nelle altre situazioni, il medico decide in base alla storia clinica, alle eventuali fratture e al rischio individuale.
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Fonti scientifiche citate in questo articolo
- ISSalute – Istituto Superiore di Sanità: Osteoporosi: cause e cure. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/o/osteoporosi
- Manuale MSD, versione per i pazienti: Osteoporosi. https://www.msdmanuals.com/it/casa/disturbi-di-ossa-articolazioni-e-muscoli/osteoporosi/osteoporosi
- Shojaa M. et al., Frontiers in Physiology, 2020: Effect of Exercise Training on Bone Mineral Density in Post-menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00652/full
- SINU – LARN, V revisione: Livelli di assunzione di riferimento per i minerali, tabella pubblicata da SmartFood, IEO. https://smartfood.ieo.it/media/ad5l2acl/smartfood_tabella_larn_minerali_2025.pdf
- AIFA: Aggiornamento della Nota 96 sulla vitamina D, 2023. https://www.aifa.gov.it/-/aggiornata_nota_96_vitamina_d_21_02_2023/1000
