Dopo i 60 anni prima o poi qualcuno te lo dice: per i muscoli servono più proteine. Quasi nessuno, però, dice quante.
Il numero esiste, ed è lo stesso in due documenti firmati da gruppi di esperti indipendenti: almeno 1-1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso, ogni giorno. Per una persona di 70 chili vuol dire da 70 a 84 grammi.
Con quel numero in mano, uova, salmone, yogurt e mandorle smettono di essere una lista di cibi “buoni” e diventano un conto da fare a tavola: quanto pesa ciascuno su quel totale, e in quale caso le proteine vanno ridotte invece che aumentate.
Quante proteine servono al giorno dopo i 60 anni
Dopo i 60 anni la perdita di massa muscolare tende ad accelerare: secondo Harvard Health può arrivare al 3% all’anno. Per rallentarla, il gruppo internazionale di esperti PROT-AGE raccomanda alle persone sopra i 65 anni almeno 1-1,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.
Un secondo gruppo di esperti, riunito dalla Società europea di nutrizione clinica (ESPEN), è arrivato alla stessa cifra per gli anziani in buona salute. È una soglia più alta degli 0,8 grammi per chilo raccomandati agli adulti in generale.
Per chi fa attività fisica regolare, PROT-AGE indica almeno 1,2 grammi per chilo. Per una persona di 70 chili che cammina ogni giorno e si allena con i pesi, il conto sale quindi a circa 84 grammi.
Proteine dopo i 60 anni: quando la dose sale e quando va ridotta
Entrambi i gruppi di esperti indicano una dose più alta, 1,2-1,5 grammi per chilo, per chi ha una malattia acuta o cronica. È una situazione che riguarda molti, perché con l’età capita più spesso di ammalarsi.
C’è però un caso in cui la raccomandazione si ribalta. PROT-AGE scrive che le persone anziane con una malattia renale grave, cioè con una filtrazione renale stimata sotto i 30 ml/min, possono aver bisogno di limitare le proteine, non di aumentarle.
La filtrazione renale si ricava dagli esami del sangue. Se hai problemi ai reni, o non sai come funzionano, chiedi al medico prima di aumentare le proteine: è lui a dirti quale delle due indicazioni vale per te.
Uova e salmone: quante proteine portano a pranzo e a cena
Le tabelle di composizione degli alimenti usate dalla British Nutrition Foundation danno 14,1 grammi di proteine ogni 100 grammi di uovo sodo, cioè circa due uova medie. Due uova coprono così circa un quinto del fabbisogno di una persona di 70 chili.
Le uova sono un alimento semplice anche nella scelta: per capire come sono state allevate le galline basta leggere il codice sul guscio, ma ai fini del conto delle proteine conta quante se ne mangiano.
Il salmone alla griglia arriva a 24,6 grammi ogni 100 grammi. Una porzione da 100 grammi copre da sola circa un terzo del totale giornaliero, ed è il singolo alimento che pesa di più fra i cinque.
Yogurt greco e mandorle: le proteine negli spuntini
Lo yogurt è il modo più facile di aggiungere proteine fuori dai pasti, ma il contenuto cambia molto da un prodotto all’altro. Le tabelle britanniche riportano 5,7 grammi ogni 100 grammi per lo yogurt in stile greco, quindi un vasetto da 150 grammi ne porta circa 8,5. I prodotti in commercio possono contenerne quantità diverse: il valore esatto è scritto in etichetta.
Conviene scegliere lo yogurt bianco senza zuccheri aggiunti: le versioni zuccherate aggiungono zucchero, non proteine.
Le mandorle contengono 21,1 grammi di proteine ogni 100 grammi. Una manciata da 30 grammi ne porta circa 6: un contributo utile, non il pilastro della giornata.
Sommando le porzioni indicate di uova, salmone, yogurt e mandorle si arriva a poco più di 50 grammi di proteine, meno dei 70-84 che servono a una persona di 70 chili. Il resto deve arrivare dagli altri pasti della giornata, ed è per questo che conviene tenere a mente il numero più della lista.
Spinaci e muscoli: il ruolo del magnesio
Gli spinaci sono in questa lista per un’altra ragione. Il magnesio interviene nella contrazione muscolare, e secondo i National Institutes of Health americani gli anziani ne assumono con la dieta meno degli adulti più giovani.
Mezza tazza di spinaci bolliti ne porta 78 milligrammi, e una porzione da 28 grammi di mandorle tostate 80. Dopo i 50 anni il fabbisogno raccomandato è di 320 milligrammi al giorno per le donne e 420 per gli uomini.
Muscoli dopo i 60 anni e cadute: cosa c’entra l’alimentazione
Ogni anno cade più di una persona su quattro sopra i 65 anni, e il CDC americano indica la debolezza della parte inferiore del corpo fra i fattori di rischio che si possono modificare. Harvard Health aggiunge che chi ha muscoli più forti cade meno spesso.
Il collegamento con il cibo, però, è indiretto. Le proteine servono a conservare il muscolo, e il muscolo è uno dei fattori del rischio di caduta; nessun singolo alimento, da solo, previene le cadute.
Il gruppo ESPEN raccomanda a tutti gli anziani attività fisica quotidiana, compreso l’allenamento di forza. In uno studio su donne di circa 63 anni, dieci settimane di esercizi con i pesi, tre volte a settimana, hanno aumentato la massa magra di poco più di un chilo. Nello stesso studio, mangiare 1,2 grammi di proteine per chilo invece di 0,8 non ha aggiunto altro muscolo: è un solo studio, piccolo, ma ricorda che le proteine senza movimento fanno poco.
In breve
- Dopo i 65 anni due gruppi di esperti indipendenti raccomandano almeno 1-1,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.
- La dose sale a 1,2-1,5 grammi con una malattia acuta o cronica, ma con una malattia renale grave le proteine possono andare limitate.
- Due uova, 100 grammi di salmone, uno yogurt greco e una manciata di mandorle portano poco più di 50 grammi di proteine.
- Gli spinaci non contano per le proteine ma per il magnesio, che gli anziani tendono ad assumere meno.
- Il cibo da solo non previene le cadute: le proteine aiutano a conservare il muscolo, ma serve anche l’allenamento di forza.
Domande frequenti
Come calcolo le proteine che mi servono?
Moltiplica il tuo peso in chili per 1 e per 1,2: i due risultati sono il minimo e il massimo in grammi. Per 60 chili, da 60 a 72 grammi al giorno.
Servono integratori di proteine?
Le raccomandazioni dei gruppi di esperti parlano di proteine assunte con la dieta. Se l’appetito è scarso o c’è una malattia in corso, è il medico a valutare se servono.
Chi deve fare attenzione con le proteine?
Chi ha una malattia renale: con una filtrazione renale sotto i 30 ml/min le proteine possono andare limitate. Prima di aumentarle, chiedi al medico.
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Fonti scientifiche citate in questo articolo
- Bauer J. et al., J Am Med Dir Assoc 2013 – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group: https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Deutz N.E.P. et al., Clin Nutr 2014 – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4208946/
- Harvard Health – Age and muscle loss: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/age-and-muscle-loss-YAQZ7EMP
- CDC – Facts About Falls: https://www.cdc.gov/falls/data-research/facts-stats/index.html
- British Nutrition Foundation – Protein: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein/
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Rossato L.T. et al., Nutrients 2017 – Higher Protein Intake Does Not Improve Lean Mass Gain When Compared with RDA Recommendation in Postmenopausal Women Following Resistance Exercise Protocol: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/1007
