Ti svegli al mattino e ti senti già stanca. Durante la notte ti sei svegliata più volte, magari per una vampata o perché eri sudata.
Arrivi a metà giornata e hai già la sensazione di aver consumato tutte le energie.
Anche le cose più semplici, quelle che prima facevi senza pensarci, sembrano richiedere uno sforzo maggiore.
Se ti riconosci in questa situazione, sappi che non sei sola.
Durante la menopausa il sonno può cambiare, l’umore può diventare più instabile e la stanchezza può accompagnarti per buona parte della giornata.
Ma c’è un aspetto importante da considerare: la stanchezza non dipende sempre e soltanto dalla menopausa.
Dormire male, affrontare giornate troppo piene, mangiare in modo poco equilibrato e muoversi meno del solito possono contribuire a farti sentire ancora più affaticata.
Da dove cominciare, allora?
Il punto di partenza è spesso la notte.
Quando il riposo viene interrotto ripetutamente, il giorno dopo puoi avere meno energie e fare più fatica a concentrarti.
Alimentazione, movimento e organizzazione della giornata possono aiutarti a sostenere il tuo benessere, ma senza aspettarti che basti cambiare qualche abitudine per risolvere tutto.
Vediamo che cosa puoi fare, partendo proprio dal sonno.
Perché la stanchezza in menopausa può cominciare di notte
A volte il problema non è quante ore trascorri a letto, ma quanto riesci a riposare davvero.
Durante la perimenopausa e la menopausa, le vampate di calore e le sudorazioni notturne possono interrompere il sonno. Quanto durano quelle vampate, e in quale fase della transizione compaiono, è una domanda a sé.
Magari ti svegli accaldata, togli le coperte, aspetti che la sensazione passi e poi cerchi di riaddormentarti.
Se succede più volte nella stessa notte, al mattino potresti sentirti come se non avessi recuperato abbastanza.
E le conseguenze non finiscono quando suona la sveglia.
Dopo una notte disturbata, potresti avere più difficoltà a concentrarti, sentirti meno paziente o avvertire il bisogno di fermarti più spesso.
Se questo schema si ripete, la stanchezza può diventare una presenza costante nella tua quotidianità.
Naturalmente, non tutte le donne in menopausa hanno problemi di sonno e non tutte le difficoltà a dormire dipendono dai cambiamenti ormonali.
Anche stress, preoccupazioni, farmaci e altri disturbi possono interferire con il riposo. C’è poi un motivo molto comune dopo i 50 che non dipende dagli ormoni: svegliarsi più volte per andare in bagno.
Ci sono comunque alcune attenzioni pratiche che vale la pena provare.
- Mantieni orari abbastanza regolari. Cerca, per quanto possibile, di andare a dormire e alzarti più o meno alla stessa ora.
- Rendi la camera più confortevole. Se soffri di sudorazioni notturne, una stanza fresca, indumenti leggeri e lenzuola adatte possono aiutarti a gestire meglio il caldo.
- Fai attenzione a ciò che consumi la sera. Caffè, alcol e pasti molto abbondanti vicino all’ora di coricarti possono disturbare il riposo in alcune persone. E sulle bevande che si prendono apposta per dormire, le prove sono più magre di quanto si creda.
- Concediti un momento di rallentamento. Abbassare le luci, allontanarti dagli impegni e dedicare un po’ di tempo a un’attività tranquilla può aiutarti a prepararti al sonno.
Non è necessario cambiare tutto in una volta. Puoi iniziare da una sola abitudine e osservare se, nel tempo, noti qualche miglioramento.
Se invece le vampate ti svegliano frequentemente o i problemi di sonno compromettono la tua vita quotidiana, parlane con il medico.
Esistono possibilità di trattamento da valutare in base ai sintomi e alla tua situazione.
Alimentazione in menopausa: come sostenere le energie durante il giorno
Dopo una notte difficile, è facile arrivare al pomeriggio senza più energie.
In questi momenti potresti saltare un pasto perché sei impegnata, mangiare velocemente oppure cercare qualcosa di dolce per sentirti subito più attiva.
Non c’è nulla di strano in queste reazioni. Tuttavia, se diventano abituali, possono rendere più difficile mantenere un’alimentazione equilibrata.
Il cibo non può compensare completamente il sonno perduto, ma può aiutarti a fornire all’organismo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno.
Il primo passo è non complicare troppo i pasti.
Non servono alimenti miracolosi o diete rigide: conta soprattutto l’equilibrio complessivo di ciò che mangi. E se insieme alla stanchezza è cambiato anche il peso, vale la pena sapere perché in menopausa il corpo consuma meno.
Puoi partire da tre attenzioni concrete.
1. Non trascurare la regolarità dei pasti.
Se trascorri molte ore senza mangiare e arrivi al pasto successivo affamatissima, prova a organizzarti in modo più adatto alle tue esigenze.
Un pasto equilibrato o uno spuntino quando ne hai realmente bisogno possono aiutarti a gestire meglio la giornata.
Non esiste però un numero di pasti ideale per tutti: la frequenza va adattata alle tue necessità, alle abitudini e alle eventuali indicazioni del medico.
2. Varia gli alimenti che porti in tavola.
Verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, uova e altre fonti di proteine possono contribuire a un’alimentazione varia ed equilibrata.
Anche frutta secca e olio extravergine d’oliva possono trovare posto nei pasti, nelle quantità adatte a te.
Non è necessario che ogni pasto sia perfetto. È più utile guardare all’insieme delle tue abitudini nel corso della settimana.
3. Evita di affidarti continuamente a zuccheri e caffè per andare avanti.
Una bevanda contenente caffeina o uno snack dolce possono sembrare una soluzione quando ti senti scarica.
Ma non sostituiscono il riposo e, se consumi caffeina nel pomeriggio o alla sera, potresti avere più difficoltà a dormire.
Se noti che il caffè serale peggiora il tuo sonno o che alcune bevande sembrano accentuare le vampate, prova a ridurle o ad anticiparne il consumo.
L’obiettivo non è seguire regole rigide.
È capire quali abitudini ti aiutano a stare meglio e quali, invece, potrebbero rendere più difficile recuperare le energie.
Movimento: come ritrovare energia senza esaurire le forze
Quando sei stanca, l’ultima cosa che desideri potrebbe essere fare attività fisica.
Magari pensi che dovresti riposare il più possibile e rimandi la passeggiata a un altro giorno.
Se ti succede, non devi sentirti in colpa.
Il punto è trovare un livello di movimento compatibile con le tue condizioni.
L’attività fisica regolare può sostenere il benessere generale, la forza muscolare e la qualità del sonno.
Nel tempo, può anche aiutarti a sentirti più attiva nella vita quotidiana.
Questo non significa che devi allenarti intensamente quando sei già esausta.
Puoi cominciare da gesti semplici:
- Una passeggiata, anche breve, se te la senti.
- Qualche pausa attiva durante le ore trascorse seduta.
- Esercizi di forza adatti alle tue possibilità, per mantenere i muscoli attivi.
- Un aumento graduale del movimento, senza pretendere di raggiungere subito obiettivi impegnativi.
Se hai trascorso un periodo poco attiva, procedere per piccoli passi può essere più sostenibile che iniziare con un programma troppo intenso e abbandonarlo dopo pochi giorni.
Cerca anche di distinguere la normale stanchezza dopo uno sforzo da un affaticamento insolito.
Se un’attività minima ti lascia senza energie, se la stanchezza peggiora oppure se compaiono sintomi nuovi, non forzarti: parlane con il medico prima di aumentare l’intensità dell’esercizio.
Il movimento dovrebbe aiutarti a mantenere le tue capacità, non diventare un’altra prova da superare.
Il ritmo della giornata: non arrivare a sera senza più energie
C’è un aspetto della stanchezza che spesso passa inosservato: il modo in cui distribuisci le energie durante la giornata.
Se hai dormito male, potresti comunque cercare di fare tutto come prima.
Portare avanti le faccende domestiche, sbrigare commissioni, occuparti della famiglia e rispondere a ogni richiesta. Poi, quando finalmente ti fermi, ti accorgi di non avere più forze.
In queste situazioni, non sempre la soluzione è fare di più.
A volte può essere utile imparare a distribuire meglio quello che hai a disposizione.
Prova a osservare come cambia la tua energia durante la giornata. C’è un momento in cui ti senti più attiva? E uno in cui fai più fatica?
Questa semplice osservazione può aiutarti a organizzare meglio le attività.
Concentra gli impegni più impegnativi nei momenti migliori.
Se al mattino ti senti più lucida, puoi approfittarne per le attività che richiedono maggiore attenzione, lasciando quelle meno impegnative ai momenti in cui ti senti più stanca.
Alterna attività e pause. Non devi aspettare di essere completamente esausta per concederti qualche minuto di recupero.
Una breve pausa tra due impegni può essere più utile che continuare fino a non farcela più.
Proteggi il tempo dedicato al sonno. Se la sera arrivi sempre agli ultimi minuti della giornata con faccende ancora da sbrigare, prova a chiederti se qualcosa può essere rimandato o semplificato.
Non tutto deve essere fatto subito.
Non trasformare il riposo in un altro obbligo. Avere una routine può aiutare, ma non significa dover rispettare un programma rigido anche quando sei stanca.
L’obiettivo è trovare un ritmo realistico, non aggiungere altre regole alla tua giornata.
Anche le preoccupazioni meritano attenzione. Stress e tensioni possono rendere più difficile addormentarsi e aumentare la sensazione di affaticamento.
Parlare con una persona fidata, ritagliarsi un momento tranquillo o chiedere un aiuto concreto quando gli impegni sono troppi può fare parte della cura di sé.
Non sempre puoi controllare come dormirai la notte. Puoi però provare a evitare che una notte difficile si trasformi in una giornata in cui pretendi da te stessa più di quanto sia ragionevole.
Quando la stanchezza in menopausa non passa
Sonno, alimentazione, movimento e ritmo quotidiano possono contribuire al benessere, ma non spiegano ogni caso di stanchezza.
Se ti senti esausta da settimane, se il riposo non ti aiuta, se la situazione interferisce con le normali attività o se compaiono altri disturbi, è importante parlarne con il medico. Non occorre aspettare mesi prima di chiedere un parere.
Le possibili cause sono diverse e possono anche coesistere. Il medico valuterà la tua situazione e, se necessario, potrà prescrivere esami per approfondirla.
Tra le cose che può controllare c’è anche il funzionamento della tiroide, che in alcuni casi può contribuire alla stanchezza.
Non cercare di arrivare da sola a una diagnosi e non attribuire automaticamente ogni cambiamento alla menopausa.
Se le abitudini quotidiane non bastano, non significa che tu abbia sbagliato qualcosa. Significa che può essere necessario capire meglio che cosa sta succedendo.
In breve
- La stanchezza durante la menopausa può essere legata anche ai cambiamenti del sonno, soprattutto quando vampate e sudorazioni notturne lo interrompono.
- Orari regolari, una camera confortevole e attenzione a caffeina e alcol possono aiutare a creare condizioni più favorevoli al riposo.
- Un’alimentazione varia ed equilibrata sostiene il benessere, ma non può sostituire il sonno perduto.
- Il movimento regolare può essere utile, purché sia adeguato alle proprie condizioni e aumentato gradualmente.
- Distribuire gli impegni e alternare attività e pause può aiutare a gestire meglio le energie.
- Se la stanchezza persiste, peggiora o limita la vita quotidiana, è importante parlarne con il medico: non tutto dipende necessariamente dalla menopausa.
Domande frequenti
È normale sentirsi sempre stanche durante la menopausa?
La stanchezza può comparire durante la menopausa, anche perché vampate e sudorazioni notturne possono disturbare il sonno.
Tuttavia, sentirsi stanche continuamente non va considerato inevitabile. Se il problema persiste o interferisce con le attività quotidiane, parlane con il medico per valutare le possibili cause.
Come posso avere più energia dopo una notte in cui ho dormito male?
Per prima cosa, cerca di non pretendere da te stessa le stesse prestazioni di una giornata in cui hai riposato bene.
Distribuisci gli impegni, fai pause quando ne senti il bisogno, mangia in modo equilibrato e scegli un’attività fisica leggera se te la senti.
Queste attenzioni possono aiutarti a gestire la giornata, ma non sostituiscono il recupero del sonno.
Quali alimenti aiutano contro la stanchezza in menopausa?
Non esiste un singolo alimento capace di eliminare la stanchezza legata alla menopausa. È preferibile seguire un’alimentazione varia, con verdura, frutta, cereali integrali, legumi e fonti proteiche adeguate.
Se la stanchezza è persistente, non affidarti soltanto al cambiamento della dieta: è importante comprenderne la causa.
Fare attività fisica quando sono stanca può aiutarmi?
Un’attività regolare e adeguata alle proprie possibilità può sostenere il benessere e la qualità del sonno. Puoi iniziare con passeggiate brevi e aumentare gradualmente, senza forzarti.
Se la stanchezza è insolita o molto intensa, è meglio parlarne con il medico prima di aumentare l’attività.
Quando dovrei parlare con il medico della mia stanchezza?
Se la stanchezza dura da settimane, non migliora con il riposo, peggiora o limita la vita quotidiana, è opportuno chiedere un parere.
Il medico può valutare se siano necessari esami per individuare eventuali cause, compreso un possibile problema della tiroide.
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Fonti scientifiche e di approfondimento
Sonno, stanchezza e abitudini quotidiane
1. Kravitz HM et al., Sleep 2008 – Disturbi del sonno nella transizione menopausale: studio SWAN su 3.045 donne fra i 42 e i 52 anni, seguite per sette valutazioni annuali: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652093/
2. NHS – Things you can do to help menopause and perimenopause: https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/things-you-can-do/
3. ACOG – Sleep Health and Disorders: https://www.acog.org/womens-health/faqs/sleep-health-and-disorders
4. NHS – Tiredness and fatigue: https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/
5. NHS – Self-help tips to fight tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
Per approfondire la nota sulla tiroide
6. ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) – Ipotiroidismo: disturbi, cause e cure: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/ipotiroidismo
7. ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) – Menopausa: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/m/menopausa
8. Manuale MSD, versione per i pazienti – Ipotiroidismo: https://www.msdmanuals.com/it/casa/disturbi-ormonali-e-metabolici/disturbi-della-tiroide/ipotiroidismo
9. NICE – Thyroid disease: assessment and management (NG145), Recommendations: https://www.nice.org.uk/guidance/ng145/chapter/Recommendations
10. NIH Office of Dietary Supplements – Iodine, Fact Sheet for Consumers: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
