Ti guardi allo specchio e non ti riconosci del tutto?
Mangi con attenzione, cammini ogni giorno, eppure il corpo sembra rispondere in modo diverso rispetto a qualche anno fa.
È un’esperienza comune per molte donne in menopausa — e spesso la reazione istintiva è “devo mangiare ancora meno” o “devo fare più attività fisica”.
Paradossalmente, queste due azioni istintive possono peggiorare le cose.
Il corpo in menopausa consuma meno per ragioni precise, e conoscerle cambia le scelte: quanto tagliare a tavola, che tipo di movimento privilegiare e perché la forza conta più dei chilometri.
Menopausa e metabolismo: perché il corpo consuma meno
Uno studio pubblicato nel 1995 ha seguito per sei anni 35 donne sedentarie fra i 44 e i 48 anni, all’inizio tutte prima della menopausa. Le fasi di quel passaggio, e quanto dura ciascuna, hanno tempi molto diversi fra loro. Le 18 che sono entrate in menopausa senza terapia ormonale hanno perso in media 3 kg di massa magra, contro mezzo chilo di quelle rimaste in premenopausa, e hanno preso 2,5 kg di grasso invece di uno.
Nello stesso periodo il loro metabolismo a riposo è sceso di circa 100 calorie al giorno, e l’energia spesa nel movimento del tempo libero di quasi 130. Quello che mangiavano, invece, non era cambiato: il bilancio si è spostato perché il corpo consumava meno, non perché mangiavano di più.
Uno studio canadese più recente, su 102 donne seguite per cinque anni, aggiunge una precisazione importante. Il metabolismo a riposo, in media, è rimasto stabile; quello che è calato è l’energia spesa muovendosi, perché il tempo passato seduti aumentava e quello dedicato all’attività moderata diminuiva.
Le due ricerche non dicono la stessa cosa sul metabolismo a riposo, ma concordano sul punto pratico: una buona parte del calo dipende da abitudini quotidiane che si possono cambiare, a partire da quanto ci si muove e da quanto muscolo si conserva.
Tagliare troppe calorie in menopausa: si perde più peso, ma le ossa ne pagano il prezzo
Davanti alla bilancia che non scende, la prima tentazione è mangiare molto meno. La seconda è cercare una scorciatoia: l’aceto di mele è la più popolare, e la dose usata negli studi spiega perché non basta. Uno studio australiano, il TEMPO Diet, l’ha messa alla prova su 101 donne in postmenopausa con obesità: una parte ha seguito per quattro mesi una dieta molto restrittiva, con il 65-75% di calorie in meno, e poi una moderata; l’altra ha seguito per tutto l’anno una dieta moderata, con il 25-35% in meno.
Le donne della dieta severa hanno perso più peso, in media 6,6 kg in più dopo dodici mesi. Ma hanno perso anche più massa magra, in proporzione ai chili persi, e soprattutto più densità ossea all’anca. Per questo gli autori concludono che la restrizione severa, in postmenopausa, va usata con cautela.
L’errore, quindi, non è che tagliare molto non funzioni sulla bilancia: funziona, ma a un prezzo che in menopausa pesa di più: la densità ossea è proprio quello che questa fase della vita tende già a ridurre. Una dieta drastica va decisa con il medico, non da sole davanti allo specchio.
Solo cardio in menopausa: il muscolo resta scoperto
La seconda reazione istintiva è muoversi di più, quasi sempre con camminate lunghe, bicicletta o corsa. Non è una cattiva idea: una grande revisione del 2023, che ha riunito 101 studi randomizzati su quasi 5.700 donne in postmenopausa, ha trovato che l’allenamento aerobico riduce la massa grassa in media di circa 2 kg.
Sul muscolo, però, l’aerobico da solo non ha prodotto un aumento significativo. L’allenamento di forza sì: in media circa 0,9 kg di massa magra in più, mentre l’allenamento combinato, aerobico più forza, ha migliorato entrambi i fronti.
L’errore non è fare troppo, ma fare solo un tipo di movimento. Chi in menopausa aggiunge chilometri senza lavorare sulla forza lascia scoperta proprio la massa magra che, come mostra lo studio del 1995, in questa fase tende già a ridursi.
Cosa fare in menopausa per il metabolismo: forza e proteine
La prima cosa da aggiungere è l’allenamento di forza: pesi, elastici, macchine in palestra o esercizi a corpo libero. In uno studio brasiliano su donne in postmenopausa, con un’età media di 63 anni, tre sedute a settimana per dieci settimane, con serie da 8-12 ripetizioni, hanno aumentato la massa magra di poco più di un chilo.
Lo stesso studio ha misurato anche le proteine, con un risultato che va contro un’idea molto diffusa. Le donne che ne mangiavano 1,2 grammi per chilo di peso al giorno non hanno guadagnato più muscolo di quelle che ne mangiavano 0,8, la quantità raccomandata. È un solo studio, piccolo, e metà delle partecipanti si è ritirata, ma indica che conta raggiungere il fabbisogno, non superarlo di molto.
Per una donna di 65 chili, 0,8 grammi per chilo sono circa 52 grammi di proteine al giorno, da distribuire nei pasti. Su quali cibi scegliere e quali limitare, ne abbiamo parlato a proposito della perdita di massa muscolare dopo i 50 anni.
Se non ti sei mai allenata con i pesi, o hai problemi articolari, di pressione o di cuore, parlane prima con il medico e comincia con carichi leggeri, meglio se seguita da un istruttore. E se il problema non è soltanto il peso, ma l’energia che manca, ne parliamo a parte nell’articolo sulla stanchezza in menopausa.
In breve
- In menopausa il corpo consuma meno, soprattutto perché ci si muove di meno e si perde massa magra.
- Una dieta molto restrittiva fa perdere più peso e più grasso, e la massa magra persa resta proporzionale ai chili; quello che cala di più è la densità ossea all’anca.
- L’attività aerobica riduce il grasso, ma da sola non aumenta il muscolo: serve anche l’allenamento di forza.
- Per le proteine conta raggiungere il fabbisogno, circa 0,8 grammi per chilo di peso al giorno, più che superarlo.
Domande frequenti
Devo smettere di camminare per fare pesi?
No. Camminare aiuta a ridurre il grasso e a contrastare la sedentarietà che cresce in menopausa. Il punto è aggiungere la forza, non sostituire il movimento che già fai.
In quanto tempo si vedono risultati?
Nello studio brasiliano la massa magra è aumentata già dopo dieci settimane di allenamento di forza regolare. La costanza conta più dell’intensità delle singole sedute.
Una dieta drastica è sempre sbagliata in menopausa?
Non sempre. Nello studio la massa magra persa era proporzionale ai chili, ma la densità ossea all’anca calava di più. Se il medico la ritiene utile, va seguita sotto controllo, tenendo d’occhio anche la salute delle ossa.
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Fonti scientifiche citate in questo articolo
- Poehlman E.T. et al., Ann Intern Med 1995 – Changes in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7574222/
- Duval K. et al., Eur J Clin Nutr 2013 – Effects of the menopausal transition on energy expenditure: a MONET Group Study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23422924/
- Seimon R.V. et al., JAMA Netw Open 2019 – Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31664441/
- Khalafi M. et al., Front Endocrinol 2023 – The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388207/
- Rossato L.T. et al., Nutrients 2017 – Higher Protein Intake Does Not Improve Lean Mass Gain When Compared with RDA Recommendation in Postmenopausal Women Following Resistance Exercise Protocol: A Randomized Clinical Trial: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/1007
