Ti capita di svegliarti con la mente un po’ offuscata, o di dimenticare più spesso cose come per esempio dove hai messo le chiavi di casa o dove hai lasciato gli occhiali?
Dopo i 60 succede a molti, ma come per la stanchezza cronica di cui abbiamo già parlato, non è semplicemente una questione d’età: bastano poche abitudini mirate per dare una spinta reale alla memoria.
Il risveglio mentale del mattino
Il cervello, appena sveglio, non è ancora “acceso”: ha bisogno di un piccolo riscaldamento, un po’ come i muscoli prima di uno sforzo.
Bastano 2-3 minuti di attività leggere per iniziare a stimolare memoria e attenzione: leggere due righe di un libro, fare una piccola lista mentale delle cose da fare, oppure provare a ricordare un dettaglio del giorno prima.
Vale un po’ la stessa logica dei gesti da attivare entro un’ora dal risveglio per le difese immunitarie: bastano pochi minuti per dare al corpo, e alla mente, la sveglia giusta.
La respirazione profonda per l’ossigeno al cervello
Quando l’ossigenazione è scarsa, il cervello rallenta, e con lui memoria, attenzione e lucidità.
Un esercizio semplice da fare appena svegli: inspirare per 4 secondi, espirare lentamente per 6, ripetendo per una decina di cicli senza fretta.
Diversi studi su respirazione lenta e funzioni cognitive suggeriscono che questo tipo di respirazione può favorire attenzione e chiarezza mentale, probabilmente perché aiuta a regolare il sistema nervoso e a ridurre lo stato di allerta che disperde le risorse dell’attenzione.
Il multitasking è una trappola per la memoria
Cucinare guardando la TV, parlare al telefono mentre si pensa ad altro: fare più cose insieme sembra normale, ma per il cervello è una trappola.
Una ricerca dell’Università di Stanford ha osservato che chi usa più dispositivi contemporaneamente in modo abituale ottiene risultati peggiori nei test di memoria a breve termine.
Gli stessi autori dello studio precisano che si tratta di un’associazione, non di una prova che il multitasking causi il calo di memoria: resta comunque un buon motivo per provare a fare una cosa alla volta, magari per blocchi di 20 minuti con una breve pausa in mezzo.
Mirtilli: il primo alleato della memoria
I mirtilli sono tra gli alimenti più studiati per la salute del cervello.
In uno studio del King’s College di Londra, un gruppo di adulti tra i 65 e gli 80 anni che ha consumato l’equivalente di circa 178 grammi di mirtilli al giorno per 12 settimane ha mostrato una memoria migliore e una maggiore accuratezza nei test di attenzione rispetto al gruppo di controllo.
L’effetto viene attribuito agli antociani, i pigmenti che danno ai mirtilli il colore blu-viola. La dose indicativa è tra 50 e 100 grammi al giorno, freschi o surgelati, purché senza zuccheri aggiunti.
Curcuma e pepe nero: una combinazione da conoscere
Uno studio dell’Università della California, Los Angeles, condotto su adulti tra i 50 e i 90 anni con lievi disturbi di memoria, ha osservato che l’assunzione quotidiana di curcumina per 18 mesi è stata associata a un miglioramento nei test di memoria e a un lieve miglioramento del tono dell’umore.
Effetto che i ricercatori collegano alla riduzione dell’infiammazione cerebrale.
Un cucchiaino al giorno, aggiunto a sugo, zuppe o yogurt, è una quantità ragionevole per iniziare.
Il pepe nero aiuta ad assorbire meglio la curcumina, ma se assumi farmaci, in particolare anticoagulanti, parlane prima con il tuo medico: la curcuma ad alte dosi può interferire con alcune terapie.
L’acqua: il piccolo bonus che aiuta la lucidità
Anche una disidratazione lieve può pesare sulla lucidità.
Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Human Biology ha osservato che gli adulti di mezza età e più anziani disidratati ottenevano risultati peggiori nei test di attenzione prolungata rispetto a chi era ben idratato, mentre altre funzioni cognitive non risultavano influenzate allo stesso modo.
Non serve bere grandi quantità in un colpo solo: qualche sorso ogni ora, con costanza, è più efficace di due bicchieri bevuti di fretta.
In breve
- Il cervello va “risvegliato” al mattino con piccoli esercizi mentali di 2-3 minuti.
- La respirazione lenta e profonda può favorire attenzione e chiarezza mentale.
- Il multitasking è associato a una memoria a breve termine più debole: meglio una cosa alla volta.
- Mirtilli (50-100 g al giorno) e curcuma con pepe nero sono alleati concreti per la memoria.
- Bere acqua a piccoli sorsi durante il giorno aiuta a restare lucidi, soprattutto dopo i 60.
Domande frequenti
Come si fa a capire se si hanno problemi di memoria?
Un campanello d’allarme è quando i vuoti di memoria iniziano a interferire con la vita di tutti i giorni, ad esempio dimenticare appuntamenti importanti, ripetere le stesse domande o perdersi in luoghi conosciuti.
Dimenticare occasionalmente un nome o dove hai messo le chiavi, invece, rientra nella normalità, soprattutto dopo i 60.
A cosa è dovuta la scarsa memoria?
Nella maggior parte dei casi la memoria che cala dipende da fattori quotidiani modificabili: poco sonno, stress cronico, disidratazione, sedentarietà e abitudini come il multitasking frequente.
In una parte più limitata di casi possono contribuire anche carenze nutrizionali, alcuni farmaci o condizioni mediche, ed è per questo che vale la pena parlarne con il medico se il calo è marcato.
Cosa fare se si hanno problemi di memoria?
Le abitudini quotidiane descritte in questo articolo, come il risveglio mentale al mattino, la respirazione profonda, il fare una cosa alla volta e una buona idratazione, sono un primo passo concreto e a basso rischio.
Se però i problemi di memoria sono frequenti, peggiorano nel tempo o si accompagnano ad altri sintomi, è importante non affidarsi solo al fai-da-te e parlarne con il medico.
Quali sono i primi segnali di perdita di memoria?
I primi segnali tipici includono dimenticare conversazioni avute di recente, faticare a trovare le parole giuste, ripetere le stesse domande a distanza di poco tempo o avere difficoltà a seguire istruzioni articolate.
Un segnale isolato e occasionale non è necessariamente preoccupante: lo diventa quando i segnali si ripetono spesso o peggiorano.
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Fonti scientifiche citate in questo articolo
- King’s College London – Blueberries improve cognitive function in older adults (studio pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition): https://www.kcl.ac.uk/news/blueberries-help-improve-brain-function
- UCLA Newsroom – Curcumin improves memory and mood, new UCLA study says (studio pubblicato su American Journal of Geriatric Psychiatry): https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says
- Stanford Report – Heavy multitaskers have reduced memory, new study shows: https://news.stanford.edu/stories/2018/10/decade-data-reveals-heavy-multitaskers-reduced-memory-psychologist-says
- American Journal of Human Biology (2024) – Ad libitum dehydration is associated with poorer performance on a sustained attention task among middle-to-older aged adults: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11144104/
